マインドフルネス（瞑想）って何？効果や方法をご紹介

マインドフルネスは瞑想のこと！注目されているのはなぜ？

マインドフルネスの定義や注目されている理由をまとめました。マインドフルネスが何かを知り、ご自身の生活にどのように活かせるのかを知っておきましょう。

マインドフルネスは瞑想のこと

マインドフルネスは、簡単にいうと瞑想のことをいいます。

正確には「意図をもって、今の瞬間に、評価や判断を手放して、注意を払うことから、わき上がる気づきの状態（アウェアネス）という語義」とされています。

（引用：東京マインドフルネスセンターhttps://tokyo-mindfulness-center.jp/program/about-mindfulness/）

心配ごとや不安な気持ちなど、人間の頭は口に出さなくても様々なことを考えています。マインドフルネスはそうした雑念を取り払い、「今」の状態にすることをいいます。

瞑想はマインドフルネスの状態をつくり出す手法です。マインドフルネスは宗教的概念を取り払った瞑想ともいわれ、「マインドフルネス瞑想」と表現することもあります。

マインドフルネス（瞑想）が注目される理由

マインドフルネスは、1979年にマサチューセッツ大学で臨床的技法として開発されました。

8週間に及ぶマインドフルネス瞑想の結果、能力アップやストレス軽減といった変化が見られ、ビジネスシーンでも積極的に取り入れられるようになったといいます。

マインドフルネスが日本でも注目されるようになった背景には、多くの企業が抱える課題があります。

かつては盲目的に仕事に打ち込むのが日本の文化でしたが、近年では労働人口の減少に伴い業務効率化や生産性の向上が求められています。

企業としてもやり方に悩む一方、人材不足から従業員のメンタルケアにまで配慮が行き届いていないという現状があります。働き方の変化に企業が追いつけていないのも理由のひとつでしょう。そのため、マインドフルネスによる従業員のメンタルケアが注目されるようになったのです。

この状況を打破するため、Google社が社員用に考案した「マインドフルネスメソッド」がありました。「マインドフルネスメソッド」が好評だったため、他企業にもマインドフルネスの重要性が広まり、2022年現在では多くの大手企業がマインドフルネスを取り入れています。

マインドフルネス（瞑想）の効果

マインドフルネス瞑想は雑念を取り払い、集中力を高めることで不安から解放され、心身のコンディションを整えるのに有効と考えられています。

実際にMRIの検証で、マインドフルネスによって脳の肥大化や神経の活性化が見られており、不安などの感情の起伏を抑えられるようになり、集中した状態をつくりやすくなっていることがわかっています。

またマインドフルネスによるストレスの軽減が、身体の回復に影響することも科学的に証明されました。交感神経と副交感神経のバランスがとれ、睡眠の質を向上させる効果もあるといわれています。

マインドフルネス（瞑想）の注意点

マインドフルネスをおこなう上で重要なのは、継続する習慣をつけることです。

マインドフルネスは当然ながら知識を得ただけでは効果はなく、一朝一夕で習得できるものではありません。

筋トレと同じように、継続することで徐々に効果が出るものなので、まずは継続する習慣を身につけましょう。

マインドフルネス（瞑想）の方法

マインドフルネスの方法を簡単に3ステップに分けてご紹介します。

1．良い姿勢で座る

マインドフルネスをはじめるにあたり、良い姿勢をつくることが重要です。

足はあぐらをかいて、良い姿勢を作り座ります。床に敷いた座布団や、椅子、正座でも良いでしょう。手のひらを下にむけた状態で、膝や太ももの上に置き、背筋を  ぴんと伸ばします。

目はそっと開けた状態で半眼になり、1.5〜2m先の床を柔らかく見つめる状態をキープしましょう。

2．呼吸を整える

自分の呼吸に意識を向け、呼吸を整えます。

鼻からゆっくりと息を吸い、お腹や肺が膨らんでいくのを意識しましょう。次に、吸ったときよりも長い時間をかけてゆっくりと、鼻から息を吐きます。

息を吸うときも吐くときも、意識は体の中を通る空気に向けましょう。この状態を1分～1分半続けることで、瞑想の準備が整います。

3．瞑想に入る

瞑想に入ろうとすると、脳内では様々な雑念が湧き上がってくるのを感じるでしょう。

プライベートのことや不安なこと、この瞑想におよそ関係ないと思われることが浮かんできたら、まずは自分が「考えている」という現状を受け止めます。感情が湧き上がってきてもそれを追いかけず、「自分は今不安に思っているんだな」「今イラついているな」と心の中で言葉にしてみるといいでしょう。

この流れを呼吸と共に繰り返すことで、少しずつ集中できる環境づくりができていきます。

まとめ

マインドフルネスの意味や方法についてまとめました。

マインドフルネスは瞑想によって「今ここにいる」状態を目指すことをいい、科学的にも心身のコンディションを整えるのに効果的とされています。

目的意識をもって臨み、継続することで効果を発揮するので、是非習慣化してみてください。