【食べる時間】【食べ方】を見直して体重減少を叶えよう

食事で体重減少を叶える方法【食べる時間】

食事をしながら体重減少を叶えるには、食べる時間を工夫してみましょう。普段の食生活によって痩せやすい時間は異なるので、ここではタイプ別に簡単にご紹介します。

間食が多い人におすすめの食べる時間

1食分の量を減らしたり、1食抜いたりすることで体重減少を狙ったのに、反動で間食が多くなってしまうという方におすすめなのは朝・昼・夕を3:3:4で食べることです。
このタイプの人は、朝にしっかりと食べることで日中の活動を活発にし、しっかりとエネルギー消費ができるので痩せやすくなります。
朝は筋肉の元となり、体温の上昇にも役立つタンパク質や、日中のエネルギー源となる糖質もしっかりとるようにしましょう。朝は忙しいからと簡素に済ませてしまうと、日中エネルギーが不足して間食でドカ食いしてしまい、不要な糖質もとってしまうことになりかねません。
また、朝食・昼食・夕食の3食をきちんととることが肝心ですが、この3食を12時間以内に食べることを目標にしてみましょう。アメリカの研究で、朝食〜夕食までの食事を11時間以内に食べることで肥満が改善されることが明らかになっています。
11時間というのは現実的に厳しいので、12時間以内を目安にしてみるといいでしょう。

ついつい食べ過ぎる人におすすめの食べる時間

早食いの癖があり、ついつい食べ過ぎてしまう人におすすめなのは、朝・昼・夕を10：8：6でとることです。夜に食べ過ぎると肥満に関わる遺伝子が活発になることもわかっているので、夜は軽めに済ませるのがベターです。
また夜は休息の時間でもあるので、寝る前の3時間は何も食べず、夕食はその前に終わらせるようにしましょう。寝ている間に胃腸をしっかりと休ませることができます。

空腹時間をつくるダイエット

空腹時間をつくることで体重減少が実現する、「8時間ダイエット」「12時間ダイエット」という方法があります。
生活習慣に合わせて、1日のうちで「食べられる時間」を8時間、あるいは12時間に設定します。この時間に食事を済ませ、それ以外の時間は空腹を感じたらカロリーのない水を飲むか、ナッツやヨーグルトを食べるようにします。
この方法は1日の摂取カロリーを抑えることができ、内臓を休ませることができるため、便秘の解消などさまざまな不調の改善が期待できます。
また空腹時間をつくることでエネルギー源であるグリコーゲンが枯渇し、エネルギーを作り出すために脂肪を燃焼するので、脂肪燃焼に効果があります。

食事で体重減少を叶える方法【食べ方】

食事の質や量を変えなくても、食べ方を変えるだけで体重を減少させることもできます。

はじめに味覚を元に戻す！

普段食べ過ぎと感じている方は、まずは味覚を元に戻すことからはじめてみましょう。
食事の質を変える必要はないといっても、ジャンクフードなど味の濃い食べ物ばかりでは食べ方を変えても体重を減少させることは厳しいです。
まずは薄味にしっかりと慣れ、味覚を元に戻すトレーニングからはじめてみましょう。
野菜スティックなどで野菜を多めにとるのがおすすめです。

朝・昼はしっかり、夜は軽く

体重を減少させたいなら、3食きちんととるのがベストです。特に体は日中活動し、夜は休息するものなので、朝と昼はしっかり、夜は軽めにするといいでしょう。

温かい汁物から食べる

体重を減少させる食べ方のコツとして、食べる順番もとても重要です。食べるときは温かい汁物か野菜から食べるようにしましょう。温かい汁物や野菜から食べると、お腹を落ち着けることができます。
肉や魚、ご飯などの炭水化物を先に食べてしまうと、血糖値が急激に上昇して食べ過ぎにつながるので注意が必要です。

ゆっくり、よく噛んで食べる

ゆっくりよく噛んで食べることも大切です。よく噛んで食べると食べ物が体内で消化吸収されやすくなるので、胃腸のはたらきを活発にして適切な排泄ができるようになります。
また、人の満腹感は脳の満腹中枢によって管理されており、脳に糖分が届くと食欲を抑えるはたらきがあるといわれています。基本的には食事を始めて20～30分で満腹中枢が作用して食べ過ぎを抑えてくれるのですが、早食いすると糖分が脳に到達して満腹中枢がはたらく前にどんどん食事が進んでしまうため、必要以上に食べ過ぎてしまうのです。

水分は1日1.5リットルが理想

体重を減少させるには、適切な排泄も重要なポイントです。
太って見える人の原因のひとつに便秘があります。便秘を解消するには食物繊維の多い食べ物を食べることが推奨されていますが、水分を多くとることも重要です。
1日にとる水分の量は1.5リットルが理想とされています。モデルの方は1日2リットルの水を飲むという話は有名ですよね。
特に朝起きてすぐに水を飲む習慣をつけると、排便を促すのに効果的です。便秘を解消すると腸内環境も整い、代謝も上がるため痩せやすくなるといわれています。

まとめ

本記事では、食事の時間や食べ方の工夫で、体重を減少させる方法をまとめました。
食事の量を減らせば体重は減少させられますが、単純に食事の量を減らすだけでは反動で食べ過ぎてしまうことになります。
しかし食べる時間や食べ方を工夫することで、自然と食べる量も調節できるようになり、体にとって適切なタイミングで食事を取り入れることができるでしょう。
体重を減少させたいと考えている方は、できるものから試してみてくださいね。