腸活はメリットだらけ？腸内環境を整える簡単なエクササイズをご紹介

腸活を行うメリットとは？

私たちの腸内には、体に良い働きをする「善玉菌」、体に悪い働きをする「悪玉菌」、どちらにも属さない「日和見菌（ひよりみきん）」の3種類が生息しています。その数なんと約1000種100兆個。「腸活」とは、この腸内細菌のバランスを整えて腸の働きをよくすることです。腸活をすることで、さまざまなメリットがあります。

便秘や下痢の改善

腸内の悪玉菌が増えると、正常に腸が働かなくなり、便秘や下痢の原因になります。腸内環境を整えると体に良い働きをする善玉菌が優勢になり、便秘や下痢が起こりにくくなるとされています。

肌荒れの改善

腸内細菌のバランスが崩れて悪玉菌が増えると、腸内で有害物質が発生します。有害物質が血液を通じて全身に回り、一部が汗となり肌の表面から排出されることで肌荒れを起こしてしまうと考えられています。腸活をすることで、こうした肌荒れを改善できます。

免疫力アップ

私たちの体には、ウイルスなどから体を守る機能「免疫力」が備わっています。免疫細胞の約70％は腸に集中しているといわれているため、免疫力を高めるには、腸内環境を整えることが大切です。

日常的なエクササイズで腸内環境を整えよう

腸活と聞くと、食生活を改善するイメージを持つ人も多いはず。しかし日常的なエクササイズでも効果が期待できますよ。体を動かすことで血流が良くなり、便を送り出す動き「ぜん動運動」の促進や便秘解消につながると考えられています。ここからは、腸活に効果的なエクササイズをご紹介します。

ストレッチ

腸の働きを活発にするためには、お腹周りの筋肉に刺激を与えるストレッチが効果的です。筋肉を伸ばして血流を改善することで、腸を活性化させる効果が期待ます。

朝起きたときや寝る前にお布団の中でできる、簡単なストレッチをご紹介します。

あおむけに寝て、両足を揃えてひざを立てます。息を吐きながら両ひざをゆっくりと右に倒
し、息を吸いながらひざを戻します。反対側も同じように繰り返しましょう。

ウォーキング

全身を使うウォーキングは血流を促し、腸のぜん動運動を活発にしてくれます。米コロラド大学の研究で、人生の早い段階でウォーキングなどの運動習慣を取り入れると、腸内フローラの健康的な状態をより維持できる可能性があると報告されています。

背筋をピンと伸ばし、できるだけ大股で歩くようにしましょう。呼吸を意識して、軽く汗ばむペースでウォーキングをするのがおすすめです。

あまり歩く習慣がない人は、距離や時間にこだわらずできる範囲で続けていきましょう。

ヨガ

私たちの体は副交感神経が優位になると、腸が働きやすい状態になります。ヨガはストレスや緊張状態を和らげ、自律神経を整えていくので、腸の働きが正常になりやすくなります。

また、ヨガのポーズの中にはひねりやねじりを含むものが多いため、外側から腸管を刺激するのにも効果的です。

ゆっくりと呼吸をしながら体を動かし、内側と外側の両方から腸を刺激しましょう。

つま先立ちエクササイズ

つま先立ちをすると、自然と下腹部やお尻に力が入り、腹筋下部や骨盤底筋といった便を押し出す筋肉を鍛えられます。

机や壁などに手をついてつま先を体の正面に向け、親指のつけ根でしっかり立つようにしましょう。

慣れてきたら、息を吐きながらお腹をへこませる動きをプラスするのもおすすめです。このとき、お尻の穴をきゅっと締めるように意識しましょう。お尻の穴を意識することで、骨盤底筋を鍛える効果つながります。

毎日の家事や歯磨き中、通勤の合間に取り入れましょう。

エクササイズ以外の腸活

腸内環境を整えるためには、エクササイズだけでなく食生活や睡眠の質を改善することも大切です。善玉菌を増やし、腸内細菌のバランスを保ってくれる食品といえば、発酵食品です。発酵食品には善玉菌の乳酸菌が豊富。乳酸菌はチーズやヨーグルトなどの乳製品だけでなくぬか漬けやキムチにも含まれています。

また、腸の働きには自律神経が大きく関わっています。そのため、自律神経が乱れると腸内の働きも乱れ、便秘になったりお腹をこわしたりしてしまう可能性も。睡眠時間の確保や睡眠の質を改善するなどして、自律神経を整えましょう。

まとめ

腸内環境を整えるにはエクササイズや腸にいい食生活、質のいい睡眠が大切です。腸活をすることで免疫力アップや肌荒れの改善、便秘解消などさまざまな効果が期待できます。

今回ご紹介したエクササイズを実践して、便秘の解消や肌荒れ改善、免疫力アップを目指しましょう。