2025.05.22

在宅・リモートワークで運動不足…運動不足の危険性と1日10分でできる簡単な運動やストレッチを紹介

「運動不足と分かっていながら、運動する時間がない」
「運動する習慣がないので、将来の健康に不安を感じる…」

リモートワークが主流となり、運動不足に悩む現代人は多いもの。
ジムに行ったり、毎日運動を続けたりするのはハードルが高いですよね。

しかし人生100年時代、健康には気を使いたいものです。本記事では運動不足による悪影響と今日から簡単にできる運動習慣を紹介します。
家事や日常の中で取り入れられるものばかりなので、運動不足に悩んでいる方はぜひ参考にしてください。

運動不足に悩んでいるのはあなただけではない

日本人の成人で、3人に2人は運動不足であると言われており、運動不足に悩んでいるのはあなただけではありません。新型コロナウイルスによりリモートワーク、在宅ワークが一般化したことで、運動不足を感じる方は増加傾向にあります。
日本は四季があり、猛暑や寒い中での運動が難しいことも運動不足の理由のひとつとして考えられます。

運動不足にはどんな悪影響がある？

運動不足は、短期的、長期的どちらの側面でも私たちの健康に悪影響を及ぼします。ここでは、運動不足が引き起こす悪影響をお伝えします。

体力や筋力が低下する

運動不足が続くと、筋肉量が減少し、基礎代謝が低下します。筋肉は使わないと衰えていくため、日常の動作が徐々に大変になり、疲れやすく感じることも。
筋力の低下は姿勢の悪化にもつながり、肩こりや腰痛の原因となることもあります。高齢の方にとって、筋肉の衰えが転倒のリスクを高めるため、注意が必要です。

生活習慣病のリスクが高まる

運動不足は、生活習慣病のリスクを大幅に高めます。
運動量が少ないとエネルギー消費量が減り、脂肪が蓄積しやすくなります。その結果、肥満や高血圧、糖尿病などになりやすい体質に。血流が悪くなることで動脈硬化が進行し、心筋梗塞や脳卒中のリスクも高まるとされています。

腰や膝に支障をきたす

運動不足によって筋力が低下すると、関節への負担が増加し、腰や膝に痛みを感じやすくなります。
下半身の筋力が弱まると、膝への負担が増え、痛みへとつながることも。また、体幹の筋力が低下すると正しい姿勢を維持するのが難しくなり、腰痛を引き起こす原因になります。日中、座っている時間が長い方は血行不良を招き、筋肉がこわばることで関節の可動域が狭くなってしまうのです。

メンタル面で不調を引き起こす

運動不足は、体だけでなく精神面にも悪影響を及ぼします。
適度な運動をするとストレスを軽減するホルモンであるセロトニンやエンドルフィンが分泌され、気分が安定しやすくなります。しかし運動不足になると、セロトニンやエンドルフィンの分泌が減少し、ストレスが溜まりやすくなるのです。
また、長時間同じ姿勢で過ごすと血流が悪化し脳の働きが鈍くなるので、集中力の低下やイライラにつながり、最悪の場合うつ症状を引き起こすことも。メンタルの健康を保つためにも、運動習慣は必要と言えます。

どれくらい運動したらOK？ポイントはプラス10分

「運動不足は良くない」「運動しなきゃ…」と思っているかと思いますが、実際、1日にどれくらいの運動が必要なのでしょうか。

年代によって変わりますが、健康を維持するためには1日6000〜8000歩程度歩く、1日40〜60分軽い運動をすることが推奨されています。
しかし、最初から長い時間を取ろうとする必要はありません。まずは今の生活に「プラス10分」の運動習慣を取り入れてみましょう。毎日少しずつ続けることで習慣になり、長く続けられます。