糖質カット、糖質オフするとどんな効果がある？おすすめレシピもご紹介

カロリーを制限するダイエット

ダイエットの根本にあるのは、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることです。つまり一番簡単な方法としてできるのは、何も食べずに普段の生活を送ることです。食べ物から摂取するカロリーを減らすことで、運動や代謝などで自動的に使われる消費カロリーを下回り、体重は落ちていきます。
具体的には、朝をヨーグルトだけに置き換えたり、スナック菓子を断ったり、揚げ物を制限したり、炭水化物を抜いたり、様々な方法で1日で消費できるカロリー以内に摂取量をおさめます。

糖質制限ダイエット

そんなカロリー制限ダイエットと混同しやすいのが、糖質カットダイエットと糖質オフダイエットです。カロリー制限との大きな違いとしては、カロリーに重きをおいて制限するのか、糖質に重きをおいて制限をするのかです。
糖質が多く含まれている食品といえば、ご飯やパスタ、うどん、そば、パンなどの主食です。糖質カットダイエットは、1日に摂取する炭水化物の量を制限するもので、糖質オフダイエットはそれら一切の炭水化物を摂取しない方法です。
糖質カットの場合は、主食を減らしたり、時には抜いてみたり、ご飯からブロッコリーに変えたりするだけでいいのですが、完全に糖質をオフにしようとすると、糖質の多い野菜や、果物、飲み物までも減らす必要があります。

糖質制限をすると必然的に主食を減らすことになります、主食が減れば自然と摂取カロリーが下がるので、カロリーを意識せずともダイエットできる仕組みになっています。人間の三大栄養素の一つである「糖質」ですが、必要以上に切り取りすぎてしまうと、体に悪影響を与えるのも事実です。次に、上手な糖質との付き合い方をご紹介します。

糖質はエネルギー源？

穀類、いも、砂糖などに含まれる糖質ですが、人間が生きていくために必要なエネルギー源です。また、炭水化物ですが、こちらは糖質と食物繊維を合わせたものであり、食物繊維には血糖や血清コレステロールの上昇の抑制、大腸の機能改善などの働きがあります。炭水化物は糖質の塊と捉えられがちですが、そのほかにも食物繊維としての役割も果たしています。
また、糖質自体は糖類と糖アルコールに分かれており、糖類とは主に砂糖や果糖、ブドウ糖などに含まれているものを指しています。

糖質制限の危険性

人間は生きていくために食事からエネルギーを摂取しています。食事から「タンパク質」「糖質」「脂質」の三大栄養素を取ることで、生命を維持し生活を送ることができています。この三大栄養素をバランスよく取ることで、健康的で豊かな生活を送ることができます。
栄養素不足が生活習慣病に繋がり、貧血にもつながります。普段の生活にも支障の出るほど、人間は食べたもので体は作られています。三大栄養素の割合としてはタンパク質13～20%、脂質20～30%、糖質50%～65%で摂取することが良いとされており、ここから分かるように人間に必要な栄養素の半数以上を糖質が担っていることがわかります。エネルギー源にとって糖質が大変重要な役割を占めているのです。

またそれぞれの栄養素のカロリーですが、タンパク質1gあたり4kcal、脂質1gあたり9kcal、糖質1gあたり4kcalとなっており、脂質の多い食べ物は量が少なくともエネルギー源になりやすいともいえます。例えば、1000kcalの食事をした場合は、120〜140gが目安となります。糖質制限をする際に陥ってしまうのが、炭水化物を完全にカットしてしまうものです。ご飯、パン、麺類、全てを摂取しない非常に栄養バランスの偏った生活をしていると、急激に筋肉が減り、普段の生活を送るのもままならなくなってしまいます。
全て排除するのではなくオススメしているのは、毎食90gまで、おにぎり1個分だけ食べることです。あまりに極端に糖質を制限しすぎてしまうと、タンパク質や脂質の摂取割合を高くすることになるので、バランスが崩れて結果的にダイエットの効果が薄れてしまい、体調を崩してしまうなど、いいことはありません。

痩せている人のダイエット

160cmの人ですと、健康体重は56.32kgとされています。しかし日本人女性は痩せすぎの状態でダイエットをしています。肥満ではないのに、「もっと痩せて綺麗になりたい」とダイエットをする場合には、危険が伴います。
ただただ糖質を減らしても痩せられる訳ではありません。なので、自分の食事を紙に書き出すものいいかもしれません。1日の食事のうちに、どの部分がエネルギー摂取が多いのか、どこに糖質を多く食事をしているのか自分で把握することで、糖質をコントロールしやすくなります。
まずは自分がどのような食生活をしているのか把握をし、三大栄養素のバランスの整った食生活を心がけましょう。糖質と上手に付き合ってこそ健康的にダイエットができるのです。ただ闇雲に糖質を制限しているだけでは栄養不足で体が悲鳴をあげるようになるでしょう。

糖質制限はなぜ痩せる？

ではなぜ糖質を制限すると、体重が減るのでしょうか。その仕組みは、糖質をカットすると、血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌を抑えることができるからです。
糖質は、タンパク質、脂質に比べると摂取した時に急激に血糖値が上昇するといった特徴があります。そして、その急激な上昇を抑えるために「インスリン」が多く分泌されます。インスリンには血液中に存在している糖分を脂肪に取り込む働きがあり、これによって体に脂肪がついてしまいます。つまり、糖質を制限すると、血糖値が急激に上昇することはなくインスリンも分泌されません。そのため、血液中の余った糖分を脂肪に変え、体脂肪が蓄積されるような肥満につながることを防ぐことができます。
そうして体を動かすために必要だった糖質の摂取がなくなると、体内はエネルギー不足に陥ります。それを補うためにエネルギー源として利用されるのは中性脂肪や体脂肪です。
それらを分解する際に生成する「ケトン体」こそ、糖質のかわりになるエネルギー源なのです。こういった仕組みのもと、糖質制限をすると体脂肪が減り、結果的に体重が減るのです。

糖質制限レシピ

では、最後に糖質制限におすすめしている簡単で栄養バランスのとれたメニューを2つご紹介します。

味噌バター鮭のホイル焼き

鮭には脂肪を燃やす働きのあるEPA・DHAが多く含まれています。
もやしを使うことで食感も楽しく満腹感のある「糖質オフご飯」です。

準備するものは、生鮭200ｇ、もやし150ｇ、しいたけ5枚、ねぎ50g、バター大さじ3、みそ30g、おろした生姜適量、酒大さじ1、こしょうお好み、です。こちらは2人前の紹介となります。

濃厚カルボナーラ？

次にご紹介するのはダイエットの大敵、卵とクリームたっぷり濃厚なカルボナーラです。これをチーズとオリーブオイルを使うことで再現する「カレー風味のキノコチーズカルボナーラ」です。
準備する食材はブナシメジ2袋、とろけるスライスチーズ2枚、ブラックペッパー適量、カレー粉小さじ1、顆粒コンソメ小さじ1、味噌小さじ1、無調整豆乳50ml、おろし生姜小さじ0.5、オリーブオイル適量です。

まとめ

いかがだったでしょうか。糖質オフ、糖質カットダイエットについて認識は変わりましたでしょうか。
世の中にはたくさんのダイエットがあり、様々な情報で溢れているので、その情報を信じたら良いのかわからなくなることもあるでしょう。ですが、大切なことはただ一つです。
人間の体は食べたものでできています。そして生きていくためには必ず三大栄養素をバランスよく摂取する必要があります。
つまり、ご飯などの主食、おかずなどからきちんとエネルギー源の元になる栄養を摂取しないと人間として当たり前の生活にも支障が出てしまいます。体に異変が生じるほど無理なダイエットはしないでくださいね。