質のいい睡眠って？あなたの睡眠は大丈夫？

睡眠の質って何？

質の良い睡眠とは、心と身体がしっかりと休息できている睡眠のことです。睡眠の質には、時間の他に、睡眠の深さが関係してきます。しっかり熟睡することができると「目覚めの爽快感」や「満足感」が得られ、1日の良いスタートを切ることができます♪
熟睡することが質の良い睡眠と深く関連しているということをお伝えしましたが、睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2種類があることをご存知でしょうか？
まずはこちらを詳しく見ていきましょう！

★レム睡眠とノンレム睡眠

レム睡眠とは、「Rapid Eye Movement（急速眼球運動）」の頭文字をとったレム（REM）からきており、その名の通り急速眼球運動を伴う睡眠です。レム睡眠とノンレム睡眠の違いは以下の通りです。

レム睡眠…身体は休息できていても、脳は活発に動いている状態
ノンレム睡眠…身体も脳も休息できている状態

つまり、レム睡眠は浅い眠り、ノンレム睡眠は深い眠りのことを指します。一度眠りにつくと、初めにノンレム睡眠が表れ、その後は90分ごとにレム睡眠とノンレム睡眠が交互に訪れます。これは一晩に大体4～5回ほど繰り返すと言われています。また、ノンレム睡眠の中でもレベルがあり、最も深い睡眠が取れるのが最初の1～2回。つまり寝入ってから3時間程以内にノンレム睡眠に入ることができれば、しっかりとした睡眠が取れるということになります。朝すっきりした目覚めを得るためにも、ノンレム睡眠とレム睡眠について知っておくことが大切です。

どうして熟睡できないの？

そうは言っても、なかなか寝付けなかったり、夜中に何度も起きてしまったり…。熟睡できない理由はいくつか考えられます。どうしても理由がわからないという方は、病気のサインという可能性もあるので、一度お医者様に見ていただくのも良いかと思います。
まずは改善できることはないか、考えてみましょう！

体内時計の乱れ

不規則な生活を送っていると、体内時計が乱れてしまい、眠気のリズムも崩れてしまいます。眠気のリズムが乱れると、眠気をコントロールするホルモン「セロトニン」や「メラトニン」の分泌リズムも乱れ、眠りが浅くなってしまうと言われています。
ですが、仕事やプライベートの関係上、毎日同じ時間に寝るのは難しいという方も多いですよね。ただ、就寝時間が遅かったからといって、起床時間を遅くして調整すれば良いというわけでもないのです。実はこの方法では、かえって寝付きが悪くなってしまい、睡眠の質を下げてしまいかねません。規則正しい生活を送るためには、まず毎朝同じ時間に起きる習慣をつけ、朝太陽の光をたっぷり浴びるように心がけましょう！陽の光を浴びることで、乱れた体内時計を整えてくれますよ。

自律神経の乱れ

次に原因として上げられるのが自律神経の乱れ。休息に必要な副交感神経を交感神経よりも優位に立たせることで、質の良い睡眠が得られ、熟睡できると言われています。
ですが、日中に強い刺激を受けたり、脳が覚醒状態である交感神経が優位な状態のまま眠ったりすると、睡眠時も興奮状態が続いてしまうため、浅い眠りになってしまいます。自律神経の乱れは心身のストレスや昼夜逆転等の不規則な生活等でも影響すると言われています。副交感神経を優位に立たせるためには、睡眠前にリラックスできる静かな音楽を聞いたり、ゆっくりと呼吸をしたり、読書などをしたりと自分なりに入眠前の習慣を作ることで、脳が休息と覚醒の切り替えを行うことが出来るようになっていきますよ。

メラトニンの減少

先程少しお話させていただいた、睡眠をコントロールするホルモン「メラトニン」。メラトニンは、夜になると分泌量が増え、睡眠を促します。逆に、明るいところにいると分泌量が減るようになっています。ですので、寝る前に明るい光を見たり、浴びたりしないようにすることが大切です。

では、このようなことが起きないようにするには、睡眠前や日常生活でどのようなことに気を付けていけばよいのでしょうか。質の良い睡眠をサポートするための快眠方法をご紹介させていただきます♪

睡眠の質を上げるためには？

遅い時間に食事やアルコールを摂るのは控えましょう

皆さんは食事の時間に気を遣っていますか？ダイエットのために気を使っている…という方もいるかと思いますが、実は食事の時間が睡眠にも深く関係しているのです。就寝前に食事を摂ると、胃や腸が活発に働くため、気持ちよく入眠できたとしても眠りが浅くなり、熟睡できないといったことになりかねません。消化の関係でも、あまりおすすめはできません。また、飲酒をすると前半に深い眠りが集中してしまうため、夜中に起きてしまったりと睡眠の質を下げてしまいます。食事や飲酒はなるべく寝る2～3時間前には済ませておくことをおすすめします。就寝前、どうしてもお腹が減ってしまうという方は消化の良いお粥やうどん、またはホットミルク等がオススメです。

寝る前のスマホやテレビ、パソコンの使用は避けましょう

先程メラトニンというホルモンの分泌量が光に影響するとお話をさせていただきましたが、こちらが代表的な例として上げられます。寝る前に強い光を見ると、目が冴えてしまうと同時に、メラトニンが減少してしまいます。ベッドに入ったら、目を閉じてリラックスした状態でいることが大切ですね。

就寝直前の入浴を控えよう

食事の時間と睡眠の関係性について先程お伝えしましたが、実は入浴時間も関係していることをご存知でしょうか。入浴後は身体がポカポカして、入眠するにはちょうどよいのでは？と思われますよね。ですが、実際は睡眠の1時間～1時間半程前に入浴するのがおすすめ。入浴をすると、身体の内部の温度が上昇し、入浴後は自然と身体の温度は下がっていきます。実は、身体の温度が上昇しそのあと急激に下がることで自然と眠気が訪れると言われているのです。つまり就寝直前の入浴は、入眠時、体温が下がりきっていない状態となってしまうため逆効果なのです。

パジャマや寝具にこだわろう

眠る時の寝具や衣類はとても大切。自分にあった枕やマットレスを使用することで、睡眠の質の低下を改善することが出来ることもあります。自分に合っていない寝具を使用していると、身体が十分にリラックスした状態になることができません。枕もとても大事。高さの合ったものを使用し、気道や血管が正常に通るようにしましょう。パジャマについては、ゆったりとして締め付けのないものを選ぶようにしましょう。自分にあったパジャマに毎日着替えることで、自然と睡眠を促してくれますよ。また、マットレスを選ぶ際は自分の体質や睡眠タイプによって選ぶと効果的なのです。以下を参考にしてみてくださいね♪

★マットレスの選び方

• 睡眠時間が短く、寝姿勢の動きが少なめ、体重が軽めでスリム、腰痛持ち…低反発
• 睡眠時間が標準から短め、うつぶせや横寝が好き、スリム…中反発
• 睡眠時間は長め、暑がり、体重が重めで筋肉質…高反発

まとめ

今回は睡眠の質についてご紹介させて頂きました。睡眠は健康にとってとても大切で、質の悪い睡眠を取り続けていると、日中眠気や倦怠感が訪れたり、集中力が欠けてしまったり、疲労が残ってしまったり…日々の生活に支障をきたしてしまいます。スッキリとした気持ちで一日を過ごすためにも、質の良い睡眠を取ることはとても大切です。まずは出来ることから初めてみましょう♪