更年期は食べ物の見直しが必要｜おすすめや避けたいものを紹介

更年期とは？

まず、更年期とは何なのか簡単に紹介します。
更年期とは、閉経を挟んだ前後10年間のことを言います。最後の月経から1年以上月経がないと閉経だと診断されます。
更年期に入る時期には個人差があるものの、一般的には45～55歳くらいが目安。更年期になると、女性ホルモンの「エストロゲン」が低下して、さまざまな症状が現れます。代表的な症状は次のようなものです。

ただし閉経の時期が人それぞれなのと同じように、更年期による症状も人によってさまざまです。腰痛・めまい・胃もたれ・しびれなどといった症状に悩まされる人もいます。

更年期におすすめの食べ物

更年期が原因の心身の症状に悩んでいるなら、食事の見直しをしてみるのがおすすめです。不規則な食生活をしていると、自律神経のバランスの乱れにつながります。そこで食事はなるべく毎日規則正しくとるようにしましょう。
また食事では栄養のバランスも大切です。どのような食べ物がよいかについても紹介します。

おすすめの食べ物1．大豆製品

更年期は大豆製品を積極的にとるのがおすすめです。大豆に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをすると言われています。次のような大豆製品を積極的にとりましょう。

まずはお肉を豆腐に変える、牛乳を豆乳に変えるなど、できるところから工夫してみるのが無理なくおすすめ。

おすすめの食べ物2．ビタミンEを含むもの

ビタミンEを含んでいる食べ物は、ホルモンバランスの調整をサポートしてくれます。次のような食べ物を意識してとるようにしてみてください。

また、ビタミンEは、ビタミンAやビタミンCと一緒にとると効果的ですよ。

更年期に避けたい飲み物・食べ物

更年期には、なるべく避けておきたい飲み物・食べ物もあります。
特に、以下に挙げる飲み物・食べ物は、更年期の症状を悪化させる可能性があります。

これらは、更年期の間はつらくならない程度に無理なく控えるのがおすすめです。これらの飲み物・食べ物についてもそれぞれ紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

アルコール

更年期にアルコールを摂取すると、肥満・骨粗鬆症・乳がんなどのリスクが上がってしまう可能性があります。
また、更年期の飲酒にはアルコール依存症になるリスクも。
可能であるならば、更年期の間は禁酒するのがおすすめです。お酒をやめるのが難しい場合は、飲み過ぎないよう気をつけるだけでもいいですよ。

カフェイン

更年期では、コーヒー・紅茶・緑茶などに含まれるカフェインも避けたいものの一つ。カフェインを摂取することで、自律神経の乱れ・不眠・不安などの更年期の症状を悪化させるリスクがあります。
普段からカフェインの摂取量が多い人は、なるべく減らすよう意識してみてください。

高脂肪・高糖質の食べ物

高脂肪・高糖質の食べ物は、肥満のリスクを高めてしまいますので、なるべく控えましょう。また、更年期はエストロゲンの減少による脂質異常症にも気をつけなくてはなりません。稀に黄色腫が出るものの、脂質異常症には自覚症状がなく、じわじわと動脈硬化が進んでいきます。
心筋梗塞や脳梗塞といった、重大な病気につながるとされている脂質異常症。高脂質・高糖質の食べ物はなるべく避けるようにして、脂質異常症を予防しましょう。

加工食品

食品添加物が多く栄養の少ない加工食品も、更年期には避けたい食べ物です。加工食品の摂取には次のようなリスクがあります。

・高血圧
・心疾患
・糖尿病

腸内環境を乱す可能性もありますので、なるべく加工食品は避けましょう。

辛い食べ物

更年期のあいだは、辛い食べ物にも注意が必要です。特にホットフラッシュの症状が出ているなら、辛い食べ物はできるだけとらないようにしましょう。
唐辛子に含まれているカプサイシンには、体温上昇・血流増加などの作用があります。そのためホットフラッシュを悪化させてしまうことにつながる場合も。
さらに辛い食べ物は消化にも良くありません。辛い食べ物が好きだとしても、更年期のあいだはなるべく避けるよう意識してみましょう。

まとめ

更年期に入ってつらい症状に悩まされているのなら、食べ物を見直してみましょう。食べ物に気をつけると、更年期の症状を和らげられる可能性があります。
また、避けたい飲み物や食べ物には注意が必要です。好きな飲み物や食べ物だとしても、とりすぎると更年期の症状に影響が出るかもしれません。
更年期の症状で悩んでいるという人は、ぜひ意識してみてくださいね。