肌のバリア機能を高める６つの栄養素と食事のポイント

肌トラブルの原因は「バリア機能」の低下！？

肌の赤みや発疹、にきび、吹き出物などのさまざまな肌トラブル。このような症状の原因は、肌のバリア機能の低下だといわれています。肌のバリア機能とは、乾燥や紫外線、雑菌などから肌を守ってくれる働きのことです。

バリア機能が低下する主な原因は、間違ったスキンケアや紫外線によるダメージ、睡眠不足や不規則な食生活といった生活習慣の乱れだといわれています。

日々の食事を改善して、バリア機能を高めましょう。

肌のバリア機能を高める栄養素

バリア機能を高めるためにはどのような栄養素が必要なのでしょうか。ここからは、美肌に欠かせない栄養素とその働き、多く含まれている食べ物についてみていきましょう。

たんぱく質

たんぱく質は全ての生き物の細胞を構成する成分です。私たちの筋肉や内臓、髪の毛、肌などは、たんぱく質がなければ作ることができません。

また、たんぱく質は肌のためだけでなく、生命活動を維持するためにも重要な栄養素です。そのため生命維持に関与している部位に優先して届けられ、肌や髪、爪などは後回しにされてしまいます。

バリア機能を高めて美肌を維持するには、たんぱく質をしっかりとることがポイントです。

ビタミンA

ビタミンAはのどや鼻といった粘膜や肌を正常に保ち、細菌の感染や乾燥を防ぐ働きがあります。肌の新陳代謝にもかかわっていて、外部からの刺激をブロックするバリア機能を高めてくれます。

さらには活性酸素を除去する抗酸化作用があり、肌の老化予防にも効果的です。

ビタミンB群

ビタミンB群はビタミンの中でも肌荒れ改善に欠かせない栄養素です。特に肌のバリア機能に関わっているのが「ビタミンB2」と「ビタミンB6」。

ビタミンB2には、たんぱく質の合成を助けて肌の再生と新生を促す働きがあり、別名「美肌のビタミン」とも呼ばれています。

ビタミンB6にはたんぱく質の分解・合成をサポートし、肌のターンオーバーを促す作用があります。さらに皮脂の量をコントロールする役割もあるため、にきびに悩んでいる方やオイリー肌の人は積極的に摂るようにしましょう。

ビタミンC

ビタミンCは、肌のハリや弾力を保つ「コラーゲン」の合成に関わっています。またメラニン色素の生成を抑制する働きもあるため、日焼け予防やシミ対策にも効果的だとされています。

さらに、老化の原因となる活性酸素を抑える効果があるため、アンチエイジングに役立ちます。そのほか、ビタミンＣは抗酸化作用、抗炎症作用、抗アレルギー作用もあり、肌のバリア機能向上に効果的です。

ビタミンE

ビタミンEは強い抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぐことから「若返りのビタミン」と呼ばれています。また、血行を促進する作用があり、肌のターンオーバーを整える効果が期待できます。

さらに、肌のバリア機能を保護する働きや抗炎症作用があるため、肌トラブルに悩んでいるときは積極的に摂るようにしましょう。

食物繊維

肌のバリア機能を高めるためには、食物繊維を十分にとって、腸内環境を改善することが大切です。便秘が続くと肌の状態が悪くなるといわれており、腸内環境を整えることで肌トラブルが改善することが報告されています。

腸のお掃除屋として正常な排便を促す食物繊維をしっかりとって、肌のバリア機能を高めましょう。

食事を取るときのポイント

ここからは、バリア機能の向上に効果的な栄養素をとるときに気を付けたいポイントをご紹介します。

いろいろな種類のたんぱく質を食べよう

たんぱく質は、健康な肌作りに欠かせない栄養素です。

たんぱく質は肉や魚介、卵、乳製品に含まれる「動物性たんぱく質」と、大豆製品などに含まれる「植物性たんぱく質」に分けられます。どちらのたんぱく質も身体に必要なものなので、ひとつの食品に偏らずバランスよく食べるのが理想的です。

栄養素を効率よく摂取しよう

ビタミンや食物繊維が豊富に含まれている野菜ですが、カサが多いため大量に食べられない、という人もいるかもしれません。そういった場合はスープに入れたり炒めたりして加熱すると、カサが減って食べやすくなります。

さらに、野菜や海藻に含まれるビタミンAやビタミンEは、油と一緒に摂ると吸収率が上がるといわれています。炒め物などにして油と一緒に食べるようにしましょう。

ファーストフードを避けよう

安くて便利なファーストフードは忙しいときに便利です。しかしカロリーが高く、肌の健康に欠かせないビタミンや食物繊維が少ないため、栄養バランスが悪くなってしまいます。

美肌のためにはファーストフードを避け、栄養バランスの良い食事をとることが大切です。

どうしてもファーストフードを利用したい場合は、「サイドメニューをサラダにする」「ドリンクを野菜ジュースにする」など食物繊維やビタミンが摂れるメニューを選びましょう。

まとめ

肌荒れやにきびは、肌のバリア機能の低下によるものが多いといわれています。

バリア機能を高めるためには、バランスの良い食生活が欠かせません。今回ご紹介したバリア機能を高める栄養素を十分に摂って、肌トラブルを改善しましょう。