マグネシウムの働きとは？不足による症状や含まれている食べ物を解説

マグネシウムとは？

体の中でさまざまな代謝をサポートする働きがある栄養素です。また、リンやカルシウムといったほかのミネラルと協力して骨や歯の形成に関わっています。
過度な運動などのストレスがかかると減少してしまうので、定期的に食事で補給する必要があります。

マグネシウムの働き

ここからは、マグネシウムの働きについて解説します。

骨や歯の強化

人間の体内にあるマグネシウムの5～6割は骨と歯に存在しており、骨や歯の強化に重要な役割を担っています。マグネシウムは、骨の中に入るカルシウム量を調節する働きがあります。
両者のバランスを保つことで、丈夫な骨や歯を作ることが可能です。なお、マグネシウムとカルシウムは1:2の比率で摂取するのがよいとされています。

筋肉の動きをサポート

マグネシウムにはカルシウムと協力して、筋肉の動きをサポートする働きがあります。体を動かし、心臓をはじめとする内臓を動かすためにはカルシウムが欠かせません。マグネシウムには、筋肉に入り込むカルシウムの量を調整する作用があります。
マグネシウムが不足するとカルシウムが上手く筋肉を動かせず、けいれんやしびれが起こることもあります。

酵素の働きを助ける

マグネシウムは体内に約300種類ある酵素の反応を助け、さまざまな生理機能を支える働きがあります。酵素とは、体の中に入ってきた食物を吸収できるように分解したり、吸収された栄養をエネルギーに変えたりといった働きをしているたんぱく質のことです。
マグネシウムは、とくに糖質をエネルギーに変えるときに活躍します。また脂肪を燃やしてエネルギーに変えてくれるので、太りづらい体を作ることができます。

免疫力の向上

マグネシウムは、免疫力の向上にも役立ちます。新型コロナウイルスの影響により、免疫力を高めると注目されている「ビタミンD」の活性化に、マグネシウムは必要不可欠です。そのため、免疫力向上のためにビタミンDだけを摂取しても、マグネシウムが不足していれば効果が発揮されません。ビタミンDとマグネシウムはセットで摂るようにしましょう。

美肌作用

マグネシウムは美肌効果があるため、アンチエイジングミネラルと呼ばれています。皮膚の角質層には、うるおいを保ちバリア機能を高める「セラミド」という成分が存在しています。
とくにセラミドの一種であるアシルセラミドは、肌の健康と大きくかかわっている成分です。
マグネシウムはアシルセラミドの合成を促す働きがあり、肌の調子を整えてくれます。

マグネシウムが不足するとどうなるの？

マグネシウムは約300種類もの酵素の働きに関わっているため、不足すると全身にさまざまな悪影響を及ぼします。
例えば、骨や筋肉の不調、不整脈や虚血性心疾患といった心臓の異常、足のつり神経過敏などの症状が起こり得ます。また、イライラや気分の落ち込みといったメンタルの不調も起こります。

マグネシウムが含まれている食べ物

続いては、マグネシウムが多く含まれている食べ物をご紹介します。

そば

そばにはマグネシウムをはじめ、炭水化物や良質なたんぱく質、ビタミンB1、カルシウム、食物繊維などが豊富に含まれています。健康維持に欠かせない成分が詰まった、日本を代表する健康食材です。
乾麺のそば100gあたりに含まれているマグネシウムは100mg。そば1人前（100g）を食べると、1日の推奨量の約1／3を摂取できます。短時間で作れるそばは、リモートワークのランチや時間がない日の夕食などにおすすめです。

納豆

納豆には、マグネシウムだけでなく血液サラサラ効果のあるナットーキナーゼや、女性ホルモンに似たイソフラボンなどが含まれています。美肌や疲労回復に効果的なビタミンB2は普通の大豆の約5倍も含まれている女性にうれしい食べ物です。
納豆1パック（約50g）食べると、マグネシウムを50mg摂取できます。納豆ごはんだけでなく、オムレツやトースト、パスタなどにもアレンジできるので、日々の食事に取り入れましょう。

アーモンド

アーモンドにはマグネシウムのほか、カリウムやカルシウム、鉄といったさまざまなミネラルが豊富に含まれています。また若返りのビタミンと呼ばれる「ビタミンE」も含まれているので、美肌効果やアンチエイジング対策にも効果的です。
アーモンドには100gあたり310mgのマグネシウムが含まれています。アーモンドの1日の適切な摂取量（約20g）を食べると、マグネシウムを62mg摂取できます。おやつのチョコレートやスナック菓子をアーモンドに置き換えるのがおすすめです。

ほうれん草

ほうれん草はマグネシウムのほか、貧血予防に効果的な鉄や目の健康維持に働くルテインなど、さまざまな栄養素が含まれています。また皮膚や粘膜を正常に保つ効果があるβカロテンも豊富です。
ほうれん草は100gあたり69gのマグネシウムが含まれています。マグネシウムは加熱しても失われないので、おひたしやナムル、炒め物などにして食べるのもいいでしょう。

まとめ

マグネシウムは美肌作用や免疫力の向上、骨の強化など、さまざまな働きがあります。ストレスなどによって体外に排出されやすく、不足しがちなので多く含む食べ物を積極的に摂ることが大切です。マグネシウムを取り入れて、健康な体を手に入れましょう。