ダイエット中に食べてもOKなおやつの選び方

ダイエット中のおやつ選びで注意するポイント

ダイエット中のおやつを選ぶときには、糖質やタンパク質、食物繊維などに気をつける、人工甘味料を避ける、適切な量を守る、摂取カロリーに注意することが大切です。

うまくおやつを取り入れながらダイエットしましょう。

低糖質ものを選ぶ

糖質10g以下の「低糖質」と呼ばれるおやつを選びましょう。低糖質食品には、含まれる糖質量が表示されています。できるだけ数値が低いものを選ぶとより良いでしょう。

通常のおやつでは、まず成分表示を確認します。砂糖が成分表示の最初の方に記載されている場合、砂糖を多く含む商品であるため注意が必要です。ケーキやクッキー、スナック菓子には糖質が多く含まれていることがあるため、おやつを選ぶときは成分表示をチェックする癖をつけておくと良いでしょう。

また、おにぎりなどの炭水化物はほとんどが糖質となっているため、なるべく控えるようにします。

タンパク質や食物繊維を含むものを選ぶ

タンパク質は、体に必要な栄養素であるため、ダイエット中に無理に制限することはありません。タンパク質にはむくみ改善効果があるといわれている他、腹持ちが良くおやつの食べ過ぎ防止にもつながります。

また、食物繊維は、脂質や糖質を体外に排出したり、血糖値の上昇をなだらかにする効果があったりと、ダイエット中も積極的に摂りたい栄養素の1つです。

カロリー計算をする

おやつのカロリーは、1日の摂取カロリーの1割、おおよそ200kcalを目安にしておくと良いといわれています。たとえタンパク質や食物繊維を多く含むおやつであっても、食べ過ぎは禁物。もちろん、1回でなく何回かに分けて食べても問題ありません。

食べる量や食べるもので工夫し、カロリーを調整しましょう。

個包装のものを選ぶ

おやつの量を調整する、食べ過ぎを防ぐには、個包装のおやつを選ぶのがおすすめです。「一口食べるとやめられなくなってしまう…」という人には特におすすめです。

また、もともと小分けになっていないものは、1食ずつジップロックなどに小分けにしておくのも良いでしょう。その際も、1パックあたりのカロリーには注意してくださいね。

人工甘味料を避ける

人工甘味料にはカロリーが低く甘さの強いものがありますが、依存性が高く味覚を狂わせてしまう可能性があるともいわれています。少し口にしたことがきっかけとなり、依存症になってしまい逆効果となることも考えられます。

また、人工甘味料は腎臓にも負担をかけ、むくみを引き起こすこともあります。カロリーだけを気にするのではなく、人工甘味料を使用していないかにも着目してみてください。

ダイエット中におすすめなおやつ

おやつを選ぶときは、腹持ちが良くなるべく体にいいものを選ぶのがポイントです。ここでは、手軽に手に入るダイエット中におすすめのおやつをご紹介します。

素焼きミックスナッツ

ナッツはダイエット中のおやつとして代表的なものです。アーモンドは食物繊維やビタミンEが豊富ですし、カシューナッツには亜鉛やビタミンB1が含まれます。

歯ごたえもよく満腹感も得られやすいですが、脂質が多くカロリーが高めなため、食べ過ぎには注意が必要です。

ヨーグルト

ヨーグルトはタンパク質やカルシウムを摂取できるため、おやつにおすすめです。中でもギリシャヨーグルトは、通常のヨーグルトよりタンパク質が豊富。加糖のものや甘いソースが付属のものもありますが、無糖タイプのものを選ぶのがポイントです。

高カカオチョコレート

チョコレートは糖質が多いため、ダイエット中にはなるべく避けたいおやつ。しかし、適度な糖質は疲れやストレスを軽減してくれる効果もあります。チョコレートを食べるときには、高カカオのものを選ぶようにしましょう。

個包装になっているものもあり、少ない枚数で満足感も得られます。普通のチョコレートよりも苦味や酸味を感じますが、「ナッツやヨーグルトでは物足りない…」という甘いものが我慢できない人にはおすすめです。