眠りが浅いと健康に悪い？良質な睡眠をとるコツをご紹介！

「スッキリ眠れた～」
と今朝は起きれましたか？
この記事では暑かったり寒かったり、イライラしたりして眠りが浅くなっているあなたに
今日からでも始められる良質な眠りをとる方法も紹介します。ぜひご一読ください。

眠りが浅くない良質な睡眠とは

眠りが浅かった夜を過ごした翌朝は「ぐっすり眠れた！」というより、なんだか身体がだるい、もう少し眠りたいという気持ちになりますよね。
「ぐっすり寝た！」と満足できるような、眠りが浅くない良質な睡眠とはどういったものでしょう。

入眠後の3時間で深い睡眠に達する

ベッドに入ったあとの3時間でノンレム睡眠に達すると、翌朝すっきりと目覚めることができます。
人間は寝ているとき2種類の睡眠を繰り返しています。浅い睡眠のレム睡眠と深い睡眠のノンレム睡眠です。この2つを90分～120分のサイクルで交互におこない身体や脳の疲れを癒しています。一晩で4、5回のサイクルです。
ノンレム睡眠は入眠後の始めの1、2回目が最も深い睡眠です。入眠後の3時間で1回目のノンレム睡眠に達することが大切です。

睡眠開始時に分泌される成長ホルモンが疲労回復

成長ホルモンは睡眠に関係が深いホルモンの一つです。成長ホルモンと聞くと成長期の身長の伸びを連想することが多いですよね。成長ホルモンは、細胞の修復や疲労回復、脂肪の分解やたんぱく質の合成など私たちの身体の代謝にも深くかかわりがあります。そのため、寝ている間に成長ホルモンが不足するととだるさが残ったり、疲れがとれません。
一般的に、女性のは一日に分泌される成長ホルモンの約50%が睡眠中、特に睡眠開始時に分泌されます。眠りが浅く夜何度も起きてしまうと成長ホルモンの分泌は減ってしまいます。

明け方に分泌されるコルチゾールが脂肪などの分解を促す

コルチゾールも成長ホルモンと同じで睡眠に関係が深いホルモンの一つです。成長ホルモンは睡眠開始時に分泌されるのに対し、コルチゾールは午前3時頃から明け方にかけて分泌されます。
コルチゾールは、寝ている間に身体にあるブドウ糖や脂肪などを分解してエネルギーにします。

眠りが浅くなる原因は4つ

眠りが浅くなってしまう原因は何でしょうか。原因を4つ紹介します。あなたの生活スタイルを振り返りあてはまるものがないか考えてみてください。

1．自律神経のみだれ

自律神経は、活動時や昼間に活発になる交感神経と安静時や夜に優位になる副交感神経があります。夜に副交感神経が高まらないと眠りが浅くなる原因となります。夜遅くまでテレビやスマホを見ていたり、食事の時間が遅かったりという何気ない行動がいつまでも交感神経が優位で活動的なモードを維持する原因となるのです。副交感神経はゆるやかにしか上がらないので、ベッドに入る２～3時間前にどう過ごすかが大切です。

2．体内時計がずれる

体内時計は時間に合わせて自律神経やホルモンを調整しています。体内時計の乱れは眠りが浅くなる原因となります。朝食を抜いたり、休日はカーテンを閉じたまま一日中寝たりしてると体内時計は乱れていきます。また、体内時計は毎朝リセットします。朝のルーティーンを整えるだけで体内時計がリセットされ、夜に良質な睡眠を摂れるようになります。

3．メラトニンが減少している

メラトニンは睡眠や覚醒、ホルモンの分泌リズムを調整するはたらきのあるホルモンです。メラトニンが分泌されると自然と眠くなってきます。メラトニンは明るい光で分泌を抑制されます。眠る前に明るい照明のなかで過ごしたり、眠る直前までテレビやスマートフォンなどの強い光を浴びているとメラトニンが分泌されず、眠りが浅くなってしまいます。

4．ストレスが多い

ストレスが多いと交感神経が優位にはたらく状態が続きます。レム睡眠とノンレム睡眠のうち脳の疲労を回復するのはノンレム睡眠です。ストレスが多く交感神経が高まり脳が緊張していると、ノンレム睡眠が少なくなってしまいます。睡眠時間がいつもと変わらなくても眠りが浅く、なんとなくだるいが続いてしまいます。

眠りが浅くない良質な睡眠がもたらすのメリットは2つ

良質な睡眠がもたらすメリットは次の2つです。

アンチエイジング効果

寝ている間に分泌される成長ホルモンには、傷ついた細胞や古くなった組織を修復し再生するはたらきがあります。さらに成長ホルモンは基礎代謝をたかめ脂肪が燃えやすい体質をつくり、肌のつやを改善させる効果も期待されています。

食欲を抑制できる

食欲を抑制しエネルギーの消費を調整するホルモンであるレプチンは睡眠と大きな関わりがあります。質の良い睡眠ができているとレプチンが適量分泌され日中の食欲やエネルギー消費が正常に調整されます。睡眠不足が続くと食欲を増進するはたらきのあるホルモンであるグレリンの分泌が増加し、食欲のコントロールが難しくなります。

質の良い睡眠をとる方法を4つ紹介

眠りが浅くなってしまう原因に心当たりはありましたか？睡眠不足は集中力の低下だけではなく、病気のリスクを高めます。健康に質の良い睡眠をとるために今からでもできることは次の4つです。
いずれも眠りが浅くなる原因で紹介した体内時計や自律神経の乱れを整え、夜にむけて自然に眠けが訪れるようになる方法です。

1.体内時計を整える

眠りが浅くなってしまう原因である体内時計の乱れには、体内時計は光が大きな影響を与えます。起床後に朝日を15～30分浴びると体内時計はリセットされます。リセットされたあとの15～16時間後に眠気を誘うホルモンであるメラトニンが分泌され、良質な睡眠を促します。

体内時計が朝にリセットされると、その15～16時間後にメラトニンが分泌され眠気を感じます。朝いつも同じ時間に起きないと、メラトニンが分泌される時間が遅れてしまい徐々に体内時計がずれていきます。
平日でも休日でも同じ時間に規則正しく起き、ベッドに入る時間にメラトニンが適切に分泌されるようにしましょう。

2.環境を整える_照明・寝具

次に寝室の環境やベッド・布団の周辺環境を整えましょう。

照明を暗くする

寝るときはもちろんですが、寝る前から照明を暗くしてみましょう。夜も強い光を浴びていると、朝太陽の光を浴びてリセットした体内時計がまだ朝だと勘違いしてしまいます。照明を暗くするとリラックス効果もあります。睡眠に向けて副交感神経をゆっくりと高まりますよ。

自分のからだにあった寝具にする

自分の身体にあう硬さのマットレスとちょうどよい高さの枕は、良質な睡眠のためには欠かせません。寝具の買い替えはお金もかかるため気楽にはできませんが、睡眠は一生の3分の1を占めると考えれば高い買い物ではないかもしれません。自分の身体にあった高さの枕をタオルで代用する手もありますので、まずは枕から試してみてもよいでしょう。

3.食事は睡眠の3時間前までに

眠りにつく3時間前に最後の食事を済ませ消化が落ち着いたあとに寝ると、質のよい睡眠ができます。
わかってはいても仕事や用事で帰宅が遅くなったり、家事を優先して食事が遅くなってしまうことはよくありますよね。食事がどうしても遅くなってしまうときは、消化に良いものを選びましょう。消化吸収に良いものであれば、寝ている間の消化に負担も少なくなるためです。
飲み物にも気を付けましょう。カフェインやアルコールが含まれている飲み物は、睡眠の質を下げてしまいます。寝る前の飲み物は水やノンカフェインのドリンクがおすすめです。

4.入浴は睡眠の1時間前に

入浴は深部体温に関わりがあります。夜になるとゆっくりと深部体温が低くなり、自然に眠くなります。入浴すると深部体温が高まります。眠る直前にお風呂に入ると、入浴前はすごく眠かったのにいざベッドに入っても寝付けなくなってしまします。眠る前に1時間前に38℃～40℃のお湯に20分程度つかりましょう。リラックスして副交感神経が優位になるとともに、入浴の1時間後には深部体温が下がるので満足感のある質の良い眠りにつけます。

まとめ

眠りが浅いと陥るデメリット、質の良い睡眠がもたらすメリット、質の良い睡眠をとる方法を紹介しました。きちんと眠れないといつまでも疲労がとれず日中のパフォーマンスが落ちてしまいます。毎朝スッキリと目覚めて「今日も一日頑張ろう」とさわやかに一日を始めたいですよね。自分の生活スタイルを振りかえってできることから始めてみましょう。