2023.09.06

ダイエット中でも間食OK!間食のポイントやおすすめの食品をご紹介

「せっかくダイエットを頑張っていたのにお菓子を食べてしまった」「おなかが空くとイライラしてストレスがたまる」
このように、「ダイエットのために間食をやめよう」と思ってもなかなかやめられない人も多いですよね。
実は、痩せるために間食を完全にやめる必要はありません。むしろ食べるものやタイミングを押さえた上での間食には、メリットがあります。
ダイエット中の間食に悩んでいる人はぜひご参考にしてみてください。

ダイエット中は間食NG？実はメリットも！

ダイエット中の間食には大きく2つのメリットがあります。
1つ目は「空腹によるイライラやストレスを抑えることができる」こと、2つ目は「適度な食事で満足でき、ドカ食いを防ぐことができる」です。
分かりやすくご紹介しましょう。

イライラやストレスを抑える

ダイエットをしたことがある人もない人も「おなかが空いてイライラする」「おなかが空いてちょっとしたことにも怒ってしまった」なんて経験、ありますよね。
実はこの「イライラ」や「ストレス」は、脳を動かすエネルギーが不足することが原因です。つまり間食をすることで、脳に適切にエネルギーが補給され、空腹時のイライラを防ぐことができます。
また、空腹を我慢し続けると、ストレスから我慢していたお菓子や食事を一気に食べてしまうこともあります。
この、空腹が原因のイライラ・ストレス解消に最適な方法が、間食です。

適度な食事で満足できるように

先にご紹介した通り、空腹によるイライラは脳のエネルギー不足が関連しています。このエネルギーの源が、炭水化物に含まれる「ブドウ糖」です。
食事を取ることで炭水化物が消化吸収され、血液中にブドウ糖が運ばれます。この血液中のブドウ糖の濃度のことを「血糖値」と呼びます。
この血糖値が急激に上下すると、強い空腹感を感じ、ドカ食いをしてしまいやすくなります。
例えば、忙しくて食事の時間が空いてしまった時など「思った以上に食べてしまった」なんて経験がある人もいますよね。そしてその後、たくさん食べたはずなのにおなかが空いてしまったことがある人も多いのではないでしょうか？
これは、血糖値の急降下による空腹感です。空腹時に大量に食事を摂取すると血糖値が急激に上がってしまい、「インスリン」というホルモンが過剰に分泌されることで、血糖値が急激に降下。これが空腹感につながります。
そのため、適度な間食をすることで空腹を感じる時間を短くすることができ、血糖値が急激に上下することを防ぎます。そうすると、適度な食事で十分満足できるようになります。

間食のポイントは3つ

ダイエット中の間食は、ドカ食いを防ぐなどのメリットがありますが、食べるものを選ぶポイントや時間を守る必要があります。今回は、特に重要なポイントを3つご紹介します。

間食の1日のカロリーは200kcal＆1回の糖質は10gまで

間食を選ぶ際には、まず「カロリー」と「糖質」に注目しましょう。ダイエットに重要なポイントの一つが「1日当たりの摂取カロリー」と「消費カロリー」です。
消費カロリーは、運動など動いた時に消費できるカロリーを指します。この消費カロリーよりも摂取カロリーが下回れば、体重を落とすことができます。
そのため、間食でカロリーを摂取し過ぎてしまうと、体重を落とすことは難しくなります。目安として1日当たり「200kcal以内」に収めるようにしましょう。
また、糖質も1回当たり「10g以内」に収めることをおすすめします。糖質が多いものを間食に選んでしまうと、血糖値が急激に上昇しやすいため空腹感を感じやすくなります。
「カロリー」と「糖質」に注意して食べるものを選びましょう。

足りない栄養素を補えるものを選ぶ

カロリーや糖質以外に気をつけるポイントは「栄養素」です。ダイエット中は、食物繊維やビタミンなどの栄養素が不足し、体調や肌などに不調が出やすくなることはご存じの人も多いのではないでしょうか。
例えば食物繊維が不足すると「便秘」になり、ビタミンが不足すると「貧血」や「むくみ」「肌荒れ」など、体に影響が出やすくなります。
ダイエット中の間食では、食事で足りていない分の栄養素が含まれたものを選びましょう。

夜の間食は避ける

「深夜になるとおなかが空いてついついお菓子を食べてしまう」なんて人もいるのではないでしょうか？また、夕食後・深夜などに間食をするのが習慣になっている人もいますよね。
夕食以降の間食は、体脂肪が増えるだけでなく、生活習慣の乱れにもつながる良くない習慣です。基本的に深夜の間食は避け、早寝早起きなど生活習慣を整えることを意識しましょう。