2021.11.02
お尻の上げ下げで美尻をゲット！ゲーム感覚で楽しみながらできるヒップリフトのやり方
女性なら一度は、自分の体型維持やダイエットに興味を持ったことがあるのではないでしょうか？
しかし体型維持に試みようとすると、何から始めたらいいのか分からない人も多いかもしれませんね。
実際にネット上には、「ダイエットはしたいけど、続けられるか不安なんだよね」といった声が上がっています。そこで今回は、今すぐ始められるダイエット法とした「ヒップリフト」をご紹介。ヒップリフトの正しいやり方や効果、基礎知識を伝授していきます。
そもそもヒップリフトってどんな運動なの？
ヒップリフトはその名の通り、「お尻」の部分のヒップアップ効果があるダイエット法です。
これからの露出が増えてくる時期や、体のラインが出る服を着る時期にうってつけのダイエット法となります。
さらに正しいヒップリフトの方法を身に着ければ、お尻だけでなく背筋の改善、太もものシェイプアップにも効果が発揮されます。
ヒップリフトは仰向けに寝っ転がれる場所さえあれば簡単に試すことができるダイエット方法。
家族やパートナーお子さんと一緒にゲーム感覚で始めてみても良さそうですね。
ヒップリフトの正しい方法と効果
お尻だけでなく太ももや周辺の筋トレ効果もあるヒップリフト。
早速ヒップリフトの正しいやり方とその効果を伝授していきます。
ヒップリフトの基本姿勢
最初に伝授していくのは、ヒップリフトの基本姿勢です。
正しいフォームを身に着けて、効果を最大限に引き出していきましょう。
まずは部屋の床に仰向けでごろんと横になってください。
この時ベッドのようなスプリングがある床は、効果が得られにくくなってしまうのでNGです。
ヒップリフトやストレッチ用のマットを下に敷いたり、カーペットの上で仰向けになると良さそう。
仰向けになったら、足を持ち上げて膝の角度が90度になるくらいまで曲げます。
かかとと足裏がぴったりと床につくようにフォームを整えて下さいね。
この姿勢ができたら仕上げに手を30度くらい軽く広げます。
自分がリラックスできる位置に手を置けたら、ヒップリフトの基本姿勢の完成です。
特別難しいフォームではないので、最初だけ気を付けて姿勢の基本を意識してみてくださいね。
ヒップリフトで行う基本の動き
続いてはヒップリフトの基本動作を確認していきます。
基本の姿勢が整ったら、「肩から膝までを一直線にする」ことを意識しながら、お尻を締めて床から離していきましょう。
お尻が完全に宙に浮いたら、このタイミングで「一時停止」します。
お尻の筋肉の大部分を占めている大殿筋に程よい負荷がかかるので、ヒップアップ効果がアップしますよ。
一時停止した後は、ゆっくりと秒数をかけながらお尻を床に近づけていきましょう。
またお尻が床につく直前に少しお尻に力を入れるとさらに効果がアップ。
お尻の上げ下げは大体1セットにつき10～15回くらいが目安です。
これを2～3セット行うと、大殿筋の引き締めや美尻の効果が得られやすくなるので、継続して行いましょう。
この一連の基本動作に慣れてきたら、お尻を上げているときは息を吐きながら、お尻を下げているときは息を吸いながら、という呼吸法にもチャレンジしてみてください。
よりヒップアップの効果が高まりますよ。
ヒップリフトで気を付けたいこと
ヒップリフトは大殿筋を中心に鍛えて、ヒップアップを目指していくトレーニング方法です。
このため、最も大切なことは「どの動作をする時もお尻に意識を向けること」。
持ち上げる時、下げる時に体の反動を使わずにお尻の筋肉を意識するだけで同じメニューをやっていても効果の差は歴然です。
ヒップリフトの応用編
基本のヒップリフトに慣れてきたら、より難易度が高いトレーニングに挑戦するのも一つの手です。
ここからは、中級者～上級者向けのトレーニングを紹介していきます。
ヒップリフトで美脚に！
先ほど基本姿勢を紹介した際は、かかとと足裏を床につけるようにお伝えしました。
しかしかかとの位置を変えるだけで、お尻以外の箇所も鍛えることができるんです。
太ももの裏を集中的に鍛えたい時は、かかとを体から離していきましょう。
大体120～130度くらいに開いて、ヒップリフトを行うと太ももに負荷がぐっとかかります。
同時に美脚効果も得られるので、女性には嬉しいかもしれません。
ヒップリフトのステップアップ
2つ目に紹介していくのは、「シングルレッグヒップリフト」です。
ネーミングの通り、「シングルレッグヒップリフト」は、片方の足だけでヒップリフトを行うトレーニング。
同じ動作で同じ秒数を行っていたとしても、片方の足に同じ体重がかかるのはかなりの負荷になります。
短期間でヒップアップの実感したい人や、ステップアップをしたい時に挑戦してみてくださいね。
注意しておく点
ヒップリフトをする際に、逆効果や効果が得られなくなってしまうやり方があります。
簡単な注意点なので、チェックしてみてくださいね。
腰を反らしすぎるのはNG行為
お尻を上げる際に、気を付けてもらいたいのが腰の反らしすぎです。
腰を反らすとかなりお尻を上げやすくなります。
しかしこれは大殿筋をしっかり鍛えていることにはなりません。
腰を高く上げようとするあまり腰を反らしてしまっては効果が薄れてしまうので、必ずトレーニング中はお尻の筋肉に意識を向けましょう。
「高さよりもお尻の筋肉が十分に収縮できているか」という目線でトレーニングを見つけると分かりやすかもしれません。
お尻をストンと落とさない！
お尻を床に近づける際にやりがちなのが、脱力してお尻をバタンと落としてしまう行為。
重力に逆らわず落としてしまうことで、得られるはずの効果が得られなくなってしまいます。
「ゆっくりとお尻をを落とす」ことを意識しながら行ってくださいね。
まとめ
今回は、自宅で簡単にできるヒップリフトのやり方と効果を紹介していきました。ヒップリフトは女性でのヒップアップ術として話題になっていますが、もともとは初心者向けの筋トレとして存在していました。
実際にやってみると最初は苦しく感じることがあるかもしれません。
しかし道具や特別なワザが必要なく、今すぐ始められるのがヒップリフトの長所でもあります。
思い立ったその日から挑戦してみて、友人やパートナーから絶賛されるような美尻を目指してみてはいかがでしょうか？
